Užkandžiai, kuriuos renkamės tarp valgymų  tiesiogiai veikia ne tik fizinę savijautą, bet ir emocinę būseną. Deja, dažnai pasirenkami produktai su pridėtiniu cukrumi, saldikliais ir įvairiais dirbtiniais priedais, kurie gali turėti neigiamą poveikį mūsų sveikatai ir paskatinti nuotaikų svyravimus, nerimą ar nuovargį. Todėl svarbu suprasti, kaip įvairūs ingredientai maiste veikia mūsų organizmą ir kaip sveiki užkandžiai gali padėti to išvengti.

Kaip įvairūs maisto priedai veikia mūsų smegenis ir organizmą? 

Dauguma įprastų parduotuvėse randamų užkandžių yra sukurti taip, kad paragavus jų norėtųsi vis daugiau. Štai kas vyksta organizme, kai renkamės pridėtinio cukraus ir dirbtinių priedų turinčius užkandžius.

Gliukozės lygio svyravimai

Vartojant daug pridėtinio cukraus ar sirupų turinčius užkandžius, gliukozės lygis kraujyje greitai pakyla.  Reaguodama į tai kasa išskiria didelį kiekį insulino, todėl gliukozės lygis kraujyje pradeda sparčiai kristi ir nukrenta žemiau ribos. Šie svyravimai veikia net tik mūsų nuotaiką, bet ir energijos lygį – po trumpalaikio energijos antplūdžio seka dirglumas, irzlumas, nuovargis ir koncentracijos sumažėjimas. Tai viena iš priežasčių, kodėl didelis pridėtinio cukraus vartojimas sukelia emocinį nestabilumą.

Dopaminas

Dopaminas – tai smegenyse gaminama cheminė medžiaga, kuri yra atsakinga už mūsų motyvaciją, gebėjimą susikoncentruoti ir smegenų atlygio sistema. Dopaminas išsiskiria patiriant malonumą ir skatina smegenis kartoti malonumą suteikusį veiksmą (pvz. skanaus maisto valgymas). Tai gali skatinti emocinį valgymą ir net priklausomybę nuo daug pridėtinio cukraus ar dirbtinių priedų turinčių produktų.

Tačiau specifinės dirbtinės medžiagos ypač saldumynuose ir kituose užkandžiuose, labai stipriai paskatina dopamino išsiskyrimą. Todėl dažnai yra priprantama prie įvairių priedų turinčio maisto.

Kokie dirbtiniai priedai skatina dopamino išsiskyrimą?

Skonio stiprikliai (E621, E627, E631) – jie siunčia netikrą signalą, kad maistas yra ypatingai skanus ir vertingas, todėl smegenys išleidžia didelius kiekius dopamino, sukeldamas stiprų pasitenkinimo jausmą. Tai viena iš priežasčių, kodėl valgydami tam tikrus produktus norime jų vis daugiau, todėl ilgainiui gali sukelti priklausomybę.

Dirbtiniai dažikliai (E102, E110, E129) – nors jie neturi skonio, šios dirbtinės medžiagos dirgina mūsų centrinę nervų sistemą ir smegenis priverčia pašalinti sukauptas dopamino atsargas, taip sukeldamos hiperaktyvumą, irzlumą ir staigius nuotaikų pokyčius.

Dirbtiniai saldikliai (Aspartamas, Sacharinas, Sukralozė)

Nors saldikliai beveik neturi kalorijų, bet yra daug kartų saldesni už įprastą cukrų, todėl smegenims siunčia klaidingą signalą, kad organizmas gaus didelį kiekį energijos (gliukozės). Smegenys, reaguodamos į šį signalą iš anksto išskiria didelį kiekį dopamino, tačiau organizmas energijos taip ir negauna, todėl staigiai nukrenta dopamino lygis kraujyje. Šis staigus pokytis sukelia energijos nuosmukį, didelį irzlumą ir nuotaikos svyravimus.

Kaip sveiki užkandžiai padeda viso to išvengti?

Sveiki užkandžiai veikia mūsų savijautą kitaip, nes juose nėra pridėtinio cukraus, kuris sukelia staigius gliukozės lygio šuolius. Taip pat juose nėra dirbtinių priedų ir saldiklių, kurie dirbtinai paskatintų dopamino išsiskyrimą. Dėl natūralaus cukraus bei sudėtyje esančių skaidulų ir maistinių medžiagų, gliukozės lygis kraujyje kyla pamažu, suteikdamas pastovią energiją ir ilgiau išliekantį sotumo jausmą.

Dažnai manoma, kad sveikesni užkandžiai yra nuobodūs ir neskanūs, tačiau tai – mitas. Šiandien galima rasti daugybę įvairių natūralių užkandžių – nuo liofilizuotų vaisių ir vaisių juostelių iki batonėlių ir sausainių. Todėl nereikia visiškai atsisakyti užkandžių – svarbiausia rinktis juos sąmoningai. Atidžiai skaitykite sudėtį ir rinkitės užkandžius, pagamintus iš natūralių ingredientų, kuriuose nėra pridėtinio cukraus ir kitų dirbtinių priedų.