Aminorūgštys – tai baltymų „statybiniai blokai“, iš kurių formuojasi mūsų raumenys, fermentai ir hormonai. Sportuojant jų poreikis išauga, todėl kai kuriais atvejais verta pagalvoti apie aminorūgštys kaip mitybos papildą. Šiame gide trumpai ir aiškiai: kas yra EAA ir BCAA, kuo jos skiriasi, kada naudingiausios ir kaip jas vartoti.

Kas yra aminorūgštys ir kodėl jos svarbios?

• Baltymų sintezė: be pakankamo aminorūgščių kiekio raumenys negali efektyviai atsistatyti po krūvio.
• Energija ir atsistatymas: intensyvaus krūvio metu organizmas gali naudoti dalį aminorūgščių energijai ir remontui.
• Esminės (EAA) ir neesminės: EAA organizmas pats nesintetina – jas būtina gauti su maistu arba papildais.
• Praeities mitas: „pakanka tik BCAA“. Iš tiesų visai baltymų sintezei reikia viso EAA spektro; BCAA yra svarbios, bet ne viskas.

EAA vs BCAA – koks skirtumas?

• BCAA – trys šakotosios aminorūgštys (leucinas, izoleucinas, valinas). Dažniausiai siejamos su baltymų sintezės „žadinimu“ ir nuovargio mažinimu.
• EAA – visos 9 esminės aminorūgštys. Jos užtikrina „žaliavą“ pilnai baltymų sintezei.
• Praktika: jei mityba baltyminga (pakanka proteino), BCAA gali būti naudingi specifinėse situacijose (pvz., pasninko/rytinės kardio metu). Jei baltymų trūksta, EAA yra platesnė, „pilnesnė“ opcija.

Kada aminorūgštys naudingiausios?

• Tarp valgymų arba mažo baltymų suvartojimo dienomis – greitas būdas papildyti „statybines“ medžiagas.
• Prieš / per / po treniruotės – ypač ištvermės ar ilgesnių sesijų metu, kai norisi sumažinti raumenų irimą ir nuovargį.
• Rytais – kai iškart nevalgai baltymingo pusryčių, EAA gali „užkimšti spragą“.
• Deficito (svorio metimo) metu – padeda išsaugoti raumeninę masę esant mažesniam kalorijų kiekiui.

Kaip vartoti ir su kuo derinti?

• Dozavimas (aproksimacija): BCAA – 5–10 g aplink treniruotę; EAA – 10–15 g per dieną dalimis.
• Laikas: 20–30 min. prieš treniruotę, per treniruotę (ypač ištvermės) arba iškart po jos.
• Derinimas su proteinu: jei išgeriate proteino kokteilį (20–30 g), EAA/BCAA papildomas poreikis dažnai sumažėja. Jei baltymų su maistu mažai – EAA naudingesnės.
• Skysčiai ir elektrolitai: per ilgesnes treniruotes maišyk su vandeniu ir elektrolitais – geresnė savijauta ir hidratacija.
• Nuoseklumas: vertink savijautą 2–4 savaites; koreguok pagal treniruočių krūvį ir mitybą.

Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti

• „BCAA vietoj valgio“: aminorūgštys nepakeičia pilnaverčių baltymų ir kalorijų.
• Per mažai baltymų dietoje: papildai veiks geriau, jei bazinis baltymų kiekis atitinka tikslus (~1,6–2,2 g/kg sportuojantiems – aproksimacija).
• Netinkamas laikas: prasmę turi aplink treniruotę ar tarp ilgų „langų“ be maisto.
• Per daug cukraus gėrimuose: rinkis švaresnes sudėtis; jei reikia angliavandenių – pridėk valdomai.

Ekspertiniai patarimai

• Prioritetas – mityba: pirmiausia susitvarkyk dienos baltymus; aminorūgštys – kaip tikslinė priemonė.
• Rinkis pagal tikslą: BCAA – trumpoms, intensyvioms sesijoms ir pasninko cardio; EAA – kai baltymų su maistu stinga.
• Skonis ir toleravimas: jei jautrus skrandis, pradėk nuo mažesnių porcijų; rinkis be perteklinių saldiklių.
• Kur ieškoti pasirinkimo: peržvelk „aminorūgštys sportofaze.lt“ – atsirink pagal treniruočių tipą ir dienos baltymų kiekį.

Išvados

• Aminorūgštys – patogus būdas „užlopyti“ spragas tarp valgymų ir aplink treniruotes.
• EAA suteikia pilnesnį spektrą, BCAA – tikslinis įrankis specifinėms situacijoms.
• Geriausi rezultatai – derinant su tvarkinga mityba, baltymais ir adekvačiu treniruočių planu.