Baltymų papildai – vieni populiariausių maisto papildų sportuojančių ir aktyviai gyvenančių žmonių tarpe. Tačiau aplink juos sklando nemažai mitų ir klaidingų įsitikinimų. Vieni mano, kad proteinas tėra skirtas sportininkams, kiti – kad papildomi baltymai nėra naudingi. Šiame straipsnyje aptarsime 5 populiariausius mitus apie baltymų papildus ir pateiksime faktus, padėsiančius susidaryti teisingą nuomonę. Jei ir jūs svarstote, ar verta vartoti proteino kokteilius, būtinai perskaitykite – galbūt sužinosite kai ką naujo!

Mitas Nr. 1: Baltymų papildai skirti tik sportininkams vyrams

Dažnai manoma, kad proteino milteliai ir kokteiliai – tai nišiniai produktai, tinkami tik kultūristams, tik tiems, kurie auginana raumenis. Esą įprastiems žmonėms, ypač moterims ar vaikams, baltymų papildų nereikia. Tai nėra tiesa. Baltymai – esminė maistinė medžiaga kiekvienam žmogui, nepriklausomai nuo lyties ar fizinio aktyvumo lygio. Vyrai paprastai turi didesnę raumenų masę, todėl jiems reikalingas šiek tiek didesnis baltymų kiekis per parą, tačiau ir moterų organizmui proteinas būtinas raumenų atkūrimui, hormonų gamybai, imuninei funkcijai palaikyti. Moterims dažnai kyla nepagrįsta baimė, kad vartodamos baltymų kokteilius jos taps pernelyg raumeningos. Realybėje moterų hormonų pusiausvyra (mažesnis testosterono kiekis) neleidžia priaugti itin didelės raumenų masės be intensyvių treniruočių. Faktas: proteino papildai moterims padeda atsistatyti po treniruočių, išsaugoti liesą raumenų masę metant svorį ir net gerina odos, plaukų būklę. Tad moterims nebūtina bijoti baltymų – jie ne „vyrams skirta steroidų“ dozė, o tiesiog koncentruotas maistas.

Tas pats verta paminėti apie naudą apie vaikams ir paaugliams: jiems paprastai pakanka subalansuotos mitybos, tačiau augančiam organizmui baltymai taip pat labai svarbūs. Jauni sportininkai kartais gali pasinaudoti proteino papildais, jei nespėja pavalgyti ar suvartoja per mažai baltymų su maistu. Žinoma, tokiu atveju svarbu pasirinkti kokybiškus, amžių atitinkančius produktus ir vartoti saikingai, geriausia pasitarus su mitybos specialistu. Papildai senjorams taip pat dažnai apima baltyminius gėrimus (vadinamuosius maisto pakaitalus) – vyresni žmonės neretai valgo mažiau, o jiems baltymai kritiškai svarbūs raumenų masės išlaikymui. Taigi proteinas – universalus maisto komponentas visoms amžiaus grupėms. Mitas, kad jis skirtas tik sportininkams vyrams, atima iš daugelio galimybę patogiai papildyti mitybą. Baltymų papildai gali būti naudingi visiems, kuriems sunku gauti pakankamai proteino iš maisto (pvz., vegetarams, užimtiems žmonėms, paaugliams sportininkams). Svarbu juos vartoti protingai, atsižvelgiant į individualius poreikius.

Trumpas patarimas: nepriklausomai nuo lyties, rekomenduojama baltymų paros norma įprastam žmogui yra ~0,8 g/kg kūno svorio, o sportuojantiems – 1,2–2 g/kg. Jei su maistu šios normos nepasiekiate, proteino kokteilis gali padėti ją padidinti.

Mitas Nr. 2: Baltymų papildai kenkia inkstams ir kepenims

Tai vienas iš mitų – neva didesnis baltymų vartojimas apkrauna inkstus, kenkia kepenims. Svarbu atskirti, kas turi pagrindo, o kas – perdėta. Moksliniai tyrimai rodo, kad sveikiems žmonėms padidintas baltymų kiekis nekenkia inkstams. Inkstų pažeidimai nuo baltymų gali grėsti tik tiems, kurie jau serga lėtine inkstų liga – tokiems asmenims gydytojai tikrai riboja baltymus. Tačiau jei jūsų inkstų veikla normali, vartodami daugiau baltymų (net ir papildų pavidalu) žalos nepadarysite. 

Iš kur atsirado šis mitas? Greičiausiai iš to, kad baltymų apykaitos produktai šalinami per inkstus. Tad manyta, jog daugiau baltymų yra lygu daugiau darbo inkstams. Tačiau inkstai prisitaiko prie apkrovos, ir sveiko žmogaus organizmui tai nėra pavojinga. Daug svarbiau, kad vartojant daug baltymų gautumėte pakankamai skysčių – tuomet inkstai puikiai susitvarkys su medžiagų apykaitos užduotimis. 

Taigi, mitas apie kenkimą sveikatai dažnai perdėtas. Svarbu vartoti baltymų papildus pagal rekomendacijas, nepamiršti daržovių ir skysčių. Jeigu turite specifinių sveikatos būklių (inkstų, kepenų ligų), pasitarkite su gydytoju dėl jums tinkamo baltymų kiekio. Sveikam žmogui proteinas yra saugus ir natūralus maisto komponentas, o proteino papildai – patogus būdas jo gauti, neapkraunant organizmo.

Mitas Nr. 3: Baltymų milteliai nėra natūralus papildas

Kai kurie žmonės žiūri į proteino kokteilius su įtarumu, tarsi tai būtų kokie nors sintetiniai raumenų augimo eliksyrai. Realybė: kokybiški baltymų milteliai nėra nei steroidai, nei farmacinė cheminiai papildai – tai koncentruotas maistas. Pavyzdžiui, išrūgų (whey) proteinas gaminamas iš pieno: perdirbant pieną į sūrį, lieka išrūgos, kurios džiovinamos ir filtruojamos, kol gaunami baltymų praturitinti milteliai. Juose – tos pačios aminorūgštys kaip ir varškėje ar kefyre, tik be laktozės ir riebalų pertekliaus. Taip pat populiarus kazeinas – pieno baltymas, išgaunamas panašiai ir naudojamas naktiniams kokteiliams (nes lėčiau pasisavinamas). Augaliniai proteino milteliai gaminami sumalant ir apdorojant baltymingus augalus: žirnius, sojas, kanapes, ryžius. Taigi vietoje to, kad valgytumėte dubenį virtų žirnių, galite gauti baltymus iš samtelio žirnių proteino miltelių – principas tas pats, tik apimtis mažesnė.

Steroidai – visiškai kas kita, tai sintetiniai hormonai, kurių baltymų papilduose nėra. Žinoma, nereikia painioti legalių maisto papildų su nelegaliais. Daugelis proteino produktų turi labai paprastą sudėtį: baltymų koncentratas, šiek tiek kvapiųjų medžiagų (pvz., kakavos milteliai šokoladiniam skoniui), saldiklis (dažnai stevija ar sukralozė) ir emulsiklis (saulėgrąžų lecitinas), kad geriau išsimaišytų. Tai viskas. Neretai žmonės suvalgo daug sudėtingesnės cheminės sudėties medžiagų su įprastu maistu, pavyzdžiui, dešrelėse ar traškučiuose esančių priedų pavidalu.

Faktas: Proteino batonėliai ar kokteiliai iš esmės gali būti sveikesnė alternatyva greitam užkandžiui nei bandelė ar spurga. Juose nėra cukraus (dažnai naudojami nekaloriniai saldikliai), mažai riebalų, tačiau yra ~20 g baltymų, vitaminų, ląstelienos. Tai subalansuotas užkandis, padedantis numalšinti alkį ir palaikyti raumenų atsistatymą. Svarbu rinktis patikimų firmų produktus, atkreipti dėmesį į sudėtį – venkite tų, kuriuose pridėta daugybė nereikalingų ingredientų. Kokybiškas proteinas neturi keisto kvapo ar skonio – jis malonus gerti, o sumaišytas su pienu ar augaliniu gėrimu primena pieno kokteilį.

Trumpai tariant, baltymų papildai yra perdirbti maisto produktai, bet ne daugiau. Jei renkatės gryną produktą be abejotinų priemaišų, jūs gaunate sau reikalingą baltymų dozę. Mitas, kad tai „nenatūralu“, kyla iš nežinojimo. Svarbu nepamiršti, kad baltymai – gyvybiškai būtina maistinė medžiaga, ir nesvarbu, ar gaunate ją iš vištienos filė, ar iš baltymų kokteilio – jūsų kūnas atpažins tas pačias aminorūgštis ir panaudos jas raumenims, fermentams, odos ląstelėms kurti.

Patarimas: skaitykite baltymų papildų etiketes – ieškokite, kad būtų kuo mažiau ingredientų. Venkite cukraus (gliukozės, fruktozės sirupo) turinčių produktų. Taip pat neapsigaukite dėl per didelių pažadų – proteinas tėra maistas, jis pats savaime „stebuklų“ nepadarys be treniruočių ir tinkamos mitybos.

Mitas Nr. 4: Baltymų papildai padeda priaugti svorio

Yra nuomonė, kad geriant proteino kokteilius galima priaugti riebalų arba apskritai kartais sakoma – „jei nesportuosi, nuo baltymų storėsi“. Šis mitas kyla iš minties, kad bet koks papildomas kalorijų šaltinis gali virsti riebalais, jei jų perteklius. Tačiau pažvelkime atidžiau: baltymų milteliai paprastai turi apie 100–150 kcal ir ~20–25 g baltymų vienoje porcijoje. Palyginimui, tai prilygsta ~100 g liesos varškės arba nedidelei vištienos krūtinėlės porcijai. Ar varškė storina? Tikrai ne, nebent visą dieną valgytumėte vien varškę kibirais, viršydami kalorijų poreikį. Tas pats su proteinu – nuo jo nepriaugsite svorio, jei jis telpa į jūsų dienos kalorijų normą.

Tiesą sakant, baltymai yra maistinė medžiaga, kuri labiausiai suteikia sotumo jausmą ir mažiausiai linkusi virsti riebalais. Kūnas sunaudoja nemažai energijos baltymams suvirškinti ir pasisavinti, tai vadinama termogeniniu efektu. Todėl didesnis baltymų procentas mityboje netgi padeda lieknėti: ilgiau jaučiatės sotūs, mažiau norisi užkandžiauti, o raumenų masė išsaugoma metant svorį. Daugelis dietų remiasi padidintu baltymų kiekiu būtent dėl šios priežasties. Taigi proteino kokteilis gali būti puikus užkandis vietoje bandelės – jis suteiks sotumo ir padės kontroliuoti apetitą.

Žinoma, jei gersite daug kokteilių ir dar valgysite daug įprasto maisto, galite viršyti savo kalorijų poreikį ir tuomet svoris augs. Bet kaltas bus ne pats proteinas, o bendras kalorijų perteklius. Pačios baltymų kalorijos nėra kažkokios ypatingos – 1 g baltymų = 4 kcal, tiek pat kiek ir angliavandenių. Jos netgi mažiau linkusios virsti riebalu, nes pirmiausia naudojamos raumenų atstatymui, perteklius sudeginamas.

Faktas: tinkamai vartojami baltymų papildai net padeda kontroliuoti svorį. Pvz., išgėrus proteino kokteilį pusryčiams, sumažėja noras užkandžiauti saldumynais iki pietų, stabilizuojasi cukraus lygis kraujyje. Tai gali būti naudinga strategija metant svorį – pakeisti kaloringus užkandžius proteino kokteiliu arba maisto pakaitalu su baltymais. Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose daugiau baltymų, efektyviau degina riebalus išsaugant raumenis, lyginant su mažesnio baltymų kiekio dietomis.

Trumpai: baltymai patys savaime nestorina. Kaip ir nuo kitų maisto produktų, svoris auga tik tada, kai suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate. Proteino papildus dažnai vartoja siekiantys priaugti raumenų masės – tai tiesa, be pakankamo baltymų kiekio raumenys neaugs. Tačiau kartu jie turi turėti ir kalorijų perteklių. Jei papildote racioną proteinu, bet neviršijate kalorijų normos, nepriaugsite riebalų, o netgi galite padailinti kūno sudėjimą. 

Mitas Nr. 5: Užtenka gerai maitintis – papildai yra pinigų švaistymas

Idealus variantas – visus baltymus gauti iš visaverčio maisto: liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų, ankštinių. Ir iš tiesų, baltymų papildai nėra būtini kiekvienam žmogui. Tačiau šiame mite slypi ir spąstai: daugelis mūsų kasdienybėje nesilaiko to idealaus modelio. Visi esame turėję dienų, kai pietums – sumuštinis, vakarienei – makaronai su sūriu, ir realiai baltymų gavome mažai. Arba skubame po sporto į darbą, nėra laiko pavalgyti – liekame alkani, raumenys negauna baltymų laiku. Tokiais atvejais proteino kokteilis – greitas, patogus ir kokybiškas sprendimas.

Faktas: Baltymų papildai naudingi tais atvejais, kai su maistu nepavyksta gauti pakankamai baltymų. Pavyzdžiui, vegetarai ar veganai gali rinktis augalinius baltymų miltelius (sojų, žirnių, kanapių) kad užtikrintų reikiamų aminorūgščių kiekį, ypač jei intensyviai sportuoja. Sportininkai ir sunkiai dirbantys žmonės turi didesnį baltymų poreikį – jiems kartais paprasčiau išgerti kokteilį po treniruotės. Baltymų kokteilis užtrunka 30 sekundžių pasiruošti – šaukštas miltelių į plaktuvą su vandeniu ar pienu, suplakate ir išgeriate. Jokių ilgų ruošimų, ir raumenys gauna taip reikalingų aminorūgščių greitai .

Be to, proteino milteliai – vieni pigiausių maisto papildų kainos atžvilgiu. Taigi tai netgi ekonomiška alternatyva, ypač jei norite sumažinti mėsos vartojimą ar paįvairinti racioną. Žinoma, niekas neskatina viso maisto keisti kokteiliais – geriausia yra įvairovė. Tačiau turėti baltymų miltelių namuose gali praversti, kai neturite apetito gaminti, o baltymų normą pasiekti vis tiek reikia.

Taip pat verta paminėti, kad kai kurie proteino produktai praturtinti vitaminais, mineralais, skaidulomis – iš esmės tampa maisto pakaitalai. Pavyzdžiui specialūs kokteiliai lieknėjantiems turi ir vitaminų, ir ląstelienos, tad gali atstoti visavertį lengvą valgį. 

Apibendrinant: gerai maitintis – visada teisingas patarimas. Tačiau baltymų papildai nėra blogis ar pinigų švaistymas, jei jie padeda jums laikytis geros mitybos principų. Jie – tarsi jūsų mitybos draudimas, užtikrinantis, kad organizmas gaus pakankamai „statybinės medžiagos“ net ir chaotišką dieną. Svarbiausia, nepamiršti, kad papildas – tai tik priedas prie mitybos. Naudokite juos tikslingai.

Išvada

Baltymų papildai per daugelį metų apaugo įvairiais mitais, tačiau, kaip matome, dauguma jų neatlaiko fakto patikrinimo. Proteino milteliai nėra nei stebuklingi raumenų augintojai be pastangų, nei kenksmingi. Tai tiesiog patogus būdas gauti aukštos kokybės baltymų. Apibendrinkime trumpai aptartus mitus ir tiesas:

Galiausiai svarbu prisiminti, kad baltymų papildas yra tik įrankis. Jis nepakeis subalansuotos mitybos ar sunkaus darbo sporto salėje. Tačiau teisingai naudojamas, gali padėti greičiau pasiekti tikslų – ar tai būtų didesni raumenys, ar lieknesnė figūra, ar tiesiog sveikesnė mityba dienos eigoje. Nebijokite mokytis ir klausti specialistų patarimų. Jeigu dvejojate, ar jums reikalingi baltymų papildai – pasikonsultuokite su treneriu, dietologu ar sporto gydytoju. Profesionalai, įvertinę jūsų mitybą ir tikslus, patars optimaliai.

Prisiminkite: svarbiausia – sveikas protas ir saikas. Papildai gali būti puiki pagalba, bet stebuklų nedaro. Tegul baltymai bus jūsų sąjungininkai! Jei turite klausimų apie mitybą ar papildus, drąsiai kreipkitės į mitybos specialistus – geriau išsklaidyti abejones, nei vadovautis netikslia informacija. Rūpinkitės savimi atsakingai, sportuokite sumaniai ir nesileiskite suklaidinami mitų – tuomet rezultatai tikrai džiugins. 

Šis straipsnis informacinio pobūdžio. Kilus abejonių dėl maisto papildų vartojimo ar tinkamos mitybos, rekomenduojame pasitarti su sveikatos specialistu.