Omega-3 riebalų rūgštys – vienas iš tų mitybos elementų, apie kurių naudą kalbama nuolat. Nuo širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos palaikymo iki smegenų funkcijos gerinimo ir uždegiminių procesų mažinimo – jų svarba organizmui yra neginčijama. Mokslininkams visame pasaulyje atliekant naujus tyrimus, visuomenėje kyla natūralus klausimas: kiek tiksliai šių vertingų medžiagų mums reikia gauti kasdien, kad jaustumėmės gerai ir išliktume sveiki? Šis klausimas ypač aktualus Lietuvos gyventojams, kurių mitybos įpročiai ne visada užtikrina pakankamą omega-3 kiekį.

Atsakymas į klausimą dėl reikiamos omega-3 normos nėra vienareikšmis, mat jis priklauso nuo daugybės veiksnių: amžiaus, lyties, bendros sveikatos būklės ir net gyvenimo būdo. Gausėjant informacijos ir plečiantis maisto papildų rinkai, vartotojams darosi vis sunkiau atsirinkti patikimus duomenis. Todėl būtina remtis mokslu pagrįstomis rekomendacijomis ir naujausių tyrimų įžvalgomis, siekiant suprasti ne tik minimalų, bet ir optimalų omega-3 poreikį, bei įvertinti, kada verta apsvarstyti kokybiškų papildų vartojimą.

Kas yra omega-3 ir kodėl šios riebalų rūgštys yra būtinos?

Pirmiausia, svarbu suprasti, kas yra omega-3. Tai – polinesočiųjų riebalų rūgščių grupė, kurių organizmas pats pasigaminti negali, todėl jos vadinamos nepakeičiamosiomis. Jas privaloma gauti su maistu. Egzistuoja trys pagrindinės omega-3 rūšys:

• Alfa-linoleno rūgštis (ALR): jos gausu augaliniuose produktuose, tokiuose kaip linų sėmenys, ispaninio šalavijo (chia) sėklos, graikiniai riešutai. Organizmas nedidelę dalį ALR gali paversti kitomis omega-3 rūgštimis, tačiau šis procesas yra labai neefektyvus.
• Eikozapentaeno rūgštis (EPR): randama daugiausia riebioje jūrinėje žuvyje ir jūros gėrybėse. Ji atlieka svarbų vaidmenį mažinant uždegiminius procesus organizme.
• Dokozaheksaeno rūgštis (DHR): taip pat gaunama iš riebios žuvies. DHR yra gyvybiškai svarbi smegenų struktūrai ir funkcijai, taip pat akių tinklainės sveikatai.

Didžiausią biologinę vertę žmogaus organizmui turi būtent EPR ir DHR. Šios dvi riebalų rūgštys tiesiogiai veikia ląstelių membranų elastingumą, nervinių impulsų perdavimą, kraujo krešumą ir arterinį kraujospūdį. Jų pakankamas kiekis siejamas su mažesne lėtinių ligų, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų, rizika. Lietuvoje, kur sergamumas šiomis ligomis išlieka vienas didžiausių Europoje, adekvatus omega-3 suvartojimas turėtų būti vienas iš sveikatos prioritetų.

Rekomenduojamos normos: skaičiai ir realybė Lietuvoje

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) sveikiems suaugusiems žmonėms rekomenduoja per parą gauti mažiausiai 250 mg kombinuoto EPR ir DHR kiekio. Tai yra minimali dozė, reikalinga palaikyti normalią širdies veiklą. Vis dėlto, naujesni tyrimai ir skirtingų sveikatos organizacijų gairės rodo, kad optimaliam poveikiui pasiekti, ypač esant tam tikroms sveikatos būklėms, šio kiekio gali nepakakti.

Pavyzdžiui, asmenims, kurių kraujyje nustatytas padidėjęs trigliceridų kiekis, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja vartoti gerokai didesnes dozes – nuo 2 iki 4 gramų (2000–4000 mg) EPR ir DHR per dieną. Tokios dozės skiriamos kaip terapinė priemonė ir turi būti vartojamos prižiūrint gydytojui. Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims rekomenduojama suvartoti papildomai 100–200 mg DHR per dieną, nes ši rūgštis yra kritiškai svarbi vaisiaus ir kūdikio smegenų bei nervų sistemos vystymuisi.

Lietuvos gyventojų mitybos tyrimai rodo, kad riebios žuvies, pagrindinio EPR ir DHR šaltinio, suvartojama nepakankamai. Tradicinėje lietuviškoje virtuvėje dominuoja mėsa ir pieno produktai, o silkė, skumbrė ar lašiša ant stalo atsiduria rečiau nei du kartus per savaitę, kaip rekomenduoja mitybos specialistai. Būtent dėl šios priežasties daugeliui Lietuvos gyventojų gali būti sudėtinga vien su maistu užsitikrinti net minimalią 250 mg omega-3 normą.

Natūralūs šaltiniai prieš maisto papildus: ką rinktis?

Idealus scenarijus – gauti visas reikiamas maistines medžiagas, įskaitant omega-3, iš subalansuotos mitybos. Valgant riebią žuvį (lašišą, skumbrę, silkę, sardines) 2–3 kartus per savaitę, galima nesunkiai pasiekti ir net viršyti rekomenduojamą normą. Augaliniai ALR šaltiniai, tokie kaip malti linų sėmenys ar graikiniai riešutai, taip pat yra naudingi, tačiau, kaip minėta, jų konversija į EPR ir DHR yra labai ribota.

Vis dėlto, kai mityba nėra pakankama, į pagalbą ateina maisto papildai omega-3. Rinkoje jų pasiūla yra didžiulė, todėl svarbu mokėti pasirinkti tinkamai. Renkantis omega-3 papildai, būtina atkreipti dėmesį ne į bendrą žuvų taukų kiekį kapsulėje, o į konkrečią EPR ir DHR koncentraciją. Kokybiškame produkte šių dviejų rūgščių suma turėtų sudaryti didžiąją dalį bendro omega-3 kiekio. Taip pat svarbu rinktis papildus iš patikimų gamintojų, kurie užtikrina produkto grynumą ir apsaugą nuo sunkiųjų metalų bei kitų teršalų. Kai kuriems žmonėms žuvų taukai gali sukelti virškinimo sutrikimų, tokiu atveju alternatyva gali būti krilių aliejus, iš kurio omega-3 pasisavinamos efektyviau.

Naujausių tyrimų įžvalgos ir specialisto komentaras

Mokslas nestovi vietoje, o naujausi tyrimai atskleidžia vis platesnį omega-3 poveikio spektrą. Pastarųjų metų studijos vis daugiau dėmesio skiria ne tik širdies sveikatai, bet ir omega-3 įtakai psichinei būklei, kognityvinėms funkcijoms bei lėtiniams uždegimams. Nustatyta, kad pakankamas EPR kiekis gali padėti sumažinti depresijos simptomus, o DHR yra siejama su geresne atmintimi ir mažesne demencijos rizika vyresniame amžiuje. Taip pat tiriama omega-3 nauda sergant autoimuninėmis ligomis, tokiomis kaip reumatoidinis artritas, dėl jų gebėjimo slopinti uždegimą skatinančių medžiagų gamybą organizme.

Nėra vienos universalios omega-3 dozės, tinkančios visiems. Poreikis priklauso nuo amžiaus, mitybos įpročių, sveikatos būklės. Pavyzdžiui, nėščiosioms ar vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems širdies problemų, reikia gerokai daugiau DHR ir EPR. Svarbiausia – ne tik kiekis, bet ir kokybė. Rinkdamiesi maisto papildai omega-3, atkreipkite dėmesį į jų grynumą, sertifikatus ir EPR bei DHR koncentraciją, o ne tik bendrą žuvų taukų kiekį kapsulėje.

Apibendrinant galima teigti, kad omega-3 riebalų rūgštys yra gyvybiškai svarbios kiekvienam. Nors minimali rekomenduojama norma yra 250 mg EPR ir DHR per dieną, daugeliui Lietuvos gyventojų, ypač turintiems padidėjusią širdies ligų riziką ar specifinių sveikatos poreikių, šio kiekio gali nepakakti. Racionalus sprendimas yra stengtis praturtinti mitybą riebia žuvimi, o jei tai nepavyksta – pasikonsultavus su gydytoju ar vaistininku, pasirinkti kokybiškus ir tinkamos koncentracijos maisto papildus. Sąmoningas požiūris į savo mitybą yra investicija į ilgalaikę sveikatą ir gerovę.